... ...
العلوم و التكنولوجيا

كم من الوقت يستغرق بناء العضلات؟

العضلات الصحية والقوية ضرورية لعمل الجسم السليم، كما يرغب بعض الأشخاص في تحقيق مظهر جسدي يعززه نمو العضلات.

تتكون العضلات الهيكلية من الألياف العضلية المتقلبة التي تجعل الحركة ممكنة، يلعب تقلص العضلات أيضاً دوراً في كيفية الجلوس والوقوف. وبالمثل تؤثر العضلات على استقرار المفاصل وإنتاج الحرارة والحفاظ على درجة حرارة الجسم.

ومن المثير للاهتمام أن العضلات الهيكلية ليست مجرد عضلات بل أعضاء أيضاً. فهي تحتوي على العديد من المكونات بما في ذلك ألياف العضلات والأنسجة الضامة والدم والأوعية الدموية.

تختلف العضلات في الحجم، وهي تتدرج من العضلات الكبيرة في الظهر والفخذ إلى العضلات الأصغر بكثير في الأجزاء الأخرى من الجسم مثل الأذن الوسطى.

حقائق سريعة عن المدة التي يستغرقها بناء العضلات:

يعتمد نمو العضلات الناتج عن تمارين المقاومة على عدة عوامل ويمكن أن يستغرق أسابيع أو أشهر.

عند بدء أي برنامج تمرين، من الضروري التحدث إلى الطبيب حول الإصابات السابقة أو الحالية وغيرها من الاعتبارات الصحية.

يعتمد تحديد أفضل طريقة لبناء العضلات على أهداف الشخص.

كم من الوقت يستغرق لبناء العضلات؟

السؤال الشائع عندما يبدأ الشخص في ممارسة الرياضة هو كم من الوقت يستغرق بناء العضلات، غالباً ما تكون الإجابة معقدة.

تقل كتلة العضلات وقوتها مع تقدمنا ​​في العمر – خاصة عند الرجال، الذين يُشار إليهم بأنهم يفقدون كتلة العضلات بمعدل أسرع من النساء في نفس العمر.

ومع ذلك كلما زاد عدد العضلات الموجودة عند بدء برنامج التمرين، ستظهر المزيد من التغييرات أثناء التدريب.

تختلف استجابة العضلات للتدريب باختلاف المقاومة عند الرجال والنساء لأسباب عديدة. قد تشمل العوامل حجم الجسم وتكوينه والهرمونات المختلفة.

أظهرت إحدى الدراسات التي قارنت قوة العضلات لدى الرجال والنساء أن النساء لا يمتلكن ألياف عضلية أقصر فحسب، وهو ما يمثل انخفاضاً في القوة، ولكن قد تكون اختلافات القوة ناتجة أيضاً عن طريقة توزيع الأنسجة الخالية من الدهون.

ما هي أفضل طريقة لبناء العضلات؟

يعد دمج تدريب القوة في تمرين الشخص طريقة رائعة لبناء قوة العضلات ومستويات اللياقة البدنية بشكل عام.

يتضمن تدريب القوة استخدام الأوزان، هذا لا يعني بالضرورة الدمبلات أو رفوف القرفصاء أو الآلات.

يمكن تدريب القوة باستخدام وزن جسم الشخص أو مع عُصابات المقاومة على سبيل المثال.

بعض أساليب تدريب القوة الشائعة تشمل:

  • تمارين وزن الجسم، مثل الضغط على الصدر، والسحب، والركوع.
  • تمارين المقاومة.
  • الأوزان التي يمكن أن تشمل الدمبل، كرات غلاية، علب أو أباريق الماء.
  • آلات الوزن، مثل تلك المستخدمة في صالة الألعاب الرياضية أو الصالة الرياضية المنزلية.

عادة ، يوصى بأن يتم تدريب القوة على الأقل يومين في الأسبوع ، ويشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. وتشمل المجموعات العضلية الرئيسية تلك الموجودة في الذراعين والساقين والظهر والصدر.

يجب أن يحرص الفرد على عدم المبالغة في الأوزان التي يستخدمونها لتجنب الإصابة غير الضرورية. من المهم أن تزيد تدريجياً من كمية ونوع الوزن المستخدم لبناء القوة.

يوصى بإجراء 8 إلى 10 تمارين تدريبات على القوة يومياً أو أكثر في الأسبوع. يجب إكمالها في مجموعات من 8 إلى 12 التكرار باستخدام مبدأ 2 إلى 3 مجموعات. هذا يعني أن الشخص يكرر حركة كل تمرين من 8 إلى 12 مرة ثم مرة أخرى 2-3 مرات.

عندما يزيد الجسم من قوته، قد يجد الشخص أنه من السهل إكمال التكرار من 8 إلى 12 باستخدام نفس الوزن.

يقول البعض في عالم اللياقة البدنية أنه يمكن للفرد التقدم إلى أوزان أثقل بمجرد أن يتمكن من إكمال أكثر من 12 تكرار باستخدام نفس الوزن.

ما هو دور النظام الغذائي في بناء العضلات؟

تعد ممارسة الرياضة طريقة رائعة لبناء العضلات والقوة، إلا أن النظام الغذائي يعد عاملاً أساسياً في نمو وتطور العضلات. تلعب بعض المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة دوراً مهماً في نمو العضلات وقوتها.

المغذيات:

تتكون المغذيات الكبيرة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون وهي ضرورية لوظائف الجسم المناسبة.

  • البروتين:
    ضروري للجسم ليعمل بشكل طبيعي، تعد البروتينات بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان ومنتجات الحيوانات الأخرى والمكسرات والحبوب والفاصوليا ضرورية للعظام والجلد والأعضاء والهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة ووظيفة الناقل العصبي. يتم تقسيم البروتينات التي يستهلكها الشخص إلى أحماض أمينية حيوية.
  • الكربوهيدرات:
    هي مصدر الطاقة في الجسم وتنقسم إلى الكربوهيدرات البسيطة أو المعقدة. الكربوهيدرات البسيطة تتفكك بسرعة كبيرة، في حين أن الكربوهيدرات المعقدة تستغرق وقتاً أطول للهضم، تشتمل مصادر الكربوهيدرات على الفواكه والخضروات والحبوب وينبغي أن تمثل ما بين 40 إلى 60 في المائة من السعرات الحرارية اليومية للشخص.
  • الدهون:
    يجب أن تمثل الدهون حوالي 20 إلى 30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية، تشمل المصادر الغذائية الشائعة للدهون ما يلي:
  • أفوكادو.
  • الزبدة أو السمن.
  • زيت جوز الهند.
  • زيت الزيتون البكر الممتاز.
  • أوميغا 3s من مصادر الأسماك.
  • جوز.
  • البذور بانواعها.
  • بيض.
  • زيت MCT (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة)
  • منتجات الألبان والشوكولاتة كاملة الدسم.

المغذيات الدقيقة

تشكل الفيتامينات والمعادن الفئة المعروفة باسم المغذيات الدقيقة، وهي ذات ضرورة حيوية لمعالجة المغذيات الكبيرة المذكورة أعلاه.

تشمل المغذيات الدقيقة الفيتامينات المعقدة القابلة للذوبان في الماء وفيتامين C والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون K و A و D و E.

بالإضافة إلى ذلك توجد بعض المواد الضرورية خاصة لأولئك الذين يرغبون في بناء العضلات المعادن، مثل الكالسيوم والفوسفور والحديد والزنك، بالإضافة إلى الشوارد التي تشمل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم لجميع الرياضيين.

من المهم التحدث مع أخصائي التغذية أو الطبيب قبل البدء في أي برنامج تكميلي للتأكد من أن بعض الفيتامينات والمعادن آمنة للاستهلاك.

ما هو دور القلب في بناء العضلات؟

تمرين الأيروبيك أو القلب والأوعية الدموية هو جزء أساسي من صحة القلب والتمثيل الغذائي، ويمكن أن يكون ذلك مفيداً لنمو العضلات، هذا صحيح بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون أنماط الحياة المستقرة.

تقدم الأنشطة الهوائية أقصى فائدة لنمو العضلات عند القيام بها لمدة 30 إلى 45 دقيقة يومياً من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع. يجب على الناس التحدث مع الطبيب حول النطاق الآمن لمعدل ضربات القلب أثناء التمارين الرياضية.

لماذا باقي انواع التمرينات مهمة؟

يوصى بإعطاء مجموعة العضلات وقتاً من الراحة للتعافي بعد تمارين القوة، يجب أن تحصل كل مجموعة عضلية على راحة من يوم إلى يومين بعد التدريب على المقاومة، ولا ينصح بالعمل على نفس المجموعة العضلية لمدة يومين على التوالي.

يجب أن يتعرف الشخص على جسده ويستمع إلى إشاراته، إذا كان يعاني من الألم يجب أن يأخذ فترة راحة أطول للسماح للعضلات بالتعافي.

إذا كان شخص ما يعاني من الألم أو نوع من الألم بقدر غير طبيعي، فيجب عليه التحدث مع المدرب للتأكد من أنه يمارس التمرينات بالشكل المناسب، أو الطبيب إذا كانت هناك حاجة لتقييم الإصابة.

الخلاصة

بناء العضلات الصحية أمر حيوي ليتمكن الجسم من اداء وظيفته والحفاظ على قوته، على الرغم من أن الأمر قد يستغرق أسابيع أو أشهر لملاحظة نمو العضلات، إلا أن التدريبات المتسقة مع التدريب على المقاومة والنشاط الأيروبي والنظام الغذائي الصحي يجب أن تزيد النتائج إلى الحد الأقصى.

قد يكون المدرب الشخصي قادراً على تقديم نظرة ثاقبة حول طرق وممارسة التمارين المفيدة، بالإضافة إلى فاصل وشدة البرامج التدريبية المصممة حسب الاحتياجات الفردية.

ينصح دائماً بضرورة التحدث إلى الطبيب قبل البدء في أي تمرين أو برنامج غذائي جديد، للتأكد من أنه الخيار الصحيح لتحقيق النتائج التي يريدونها.

The post كم من الوقت يستغرق بناء العضلات؟ appeared first on طبابة.

ادارة الموقع لا تتبنى وجهة نظر الكاتب او الخبر المنشور بل يقع على عاتق الناشر الاصلي

مصدرالخبر

انضم الى احدى مجموعاتنا انضم الى احدى مجموعاتنا انضم الى احدى مجموعاتنا
تابعنا على تويتر
تابعنا على تويتر

محرر الموقع

موقع اخباري على مدار الساعة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى