صحة و بيئة

ماذا يمكن أن تفعل كي تنام بشكل أفضل؟

تزداد المخاوف على الصحة مع ازدياد استخدام الميلاتونين

جربت إيزابيل وازني كل شيء لتتمكن من النوم؛ ولكن ساءت حالة الأرق لديها مع تقدمها في العمر وظلت تعاني من السهر طوال الليل وبشكل مستمر، واستعملت شاي البابونج، كما أنها استعملت مضادات الهيستامين، وحاولت الاسترخاء بالاستماع إلى الموسيقى قبل النوم – ولكن كان كل ذلك بدون جدوى. وكانت في بعض الأيام تطلب إجازة مرضية من العمل، خشيةً من عدم قدرتها على القيادة بأمان؛ وبعد تقاعدها، بدأت تستيقظ طوال الليل.

ماذا يمكن أن تفعل لكي تنام بشكل أفضل؟

  • يجب تعويض النقص في النوم:
    يمكن تعويض هذا النقص من خلال العلاج بأخذ غفوة إضافية كل ليلة حتى تشعر بالتحسن.
  • ممارسة التمارين بشكل يومي للنوم ليلاً:
    يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة على النوم بشكل أفضل؛ ويجب استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة التمارين إذا كان هناك بعض المشاكل الصحية.
  • اختر الوجبات الخفيفة المسائية بحكمة:
    يمكن أن تساعد كعكة الزبيب بدقيق الشوفان وكوب من الحليب على النوم. 4/11- ضرورةالوجبة الخفيفة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي يحتمل أنها تزيد من مستويات التريبتوفان المساعدة على النوم. ومن الخيارات أخرى التي تسهم في تحسين النوم: تناول قطعة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة أو وعاء صغير من الحبوب.
  • ضرورة وضع جدول للنوم:
    يحتاج الشخص العادي حوالي 7-9 ساعات من النوم في الليلة؛ ويوصي معظم الخبراء بالحفاظ على جدول نوم ثابت حتى في الأيام التي تكون تتمكن فيها من النوم بشكل جيد؛ واجعل غرفة النوم باردة ومظلمة وهادئة.
  • حاول تغيير نشاط الدماغ من أجل الاسترخاء:
    يمكن أن يساعد منع “وقت الشعور بالقلق” اليومي في التخلص من القلق وإخراجه من نظام الشخص قبل النوم؛ ويمكن تخصيص بعض الوقت بعد العشاء مباشرة للتخطيط لليوم التالي؛ ثم يمكن تخصيص القليل من الوقت قبل النوم للتخلص من القلق والاسترخاء.
  • إذا كنت معتاداً على أخذ قيلولة، اجعلها قصيرة:
    يعتمد أخذ القيلولة أثناء النهار على كيفية نوم الشخص عادة في الليل. إذا كان ينام جيداً في فلا بأس بأخذ قيلولة في بعض الأحيان. ويجب تجنّب أخذ القيلولة في وقت متأخر جداً من النهار لأنها يمكن أن تؤثر على النوم في الليل.
  • تجنّب مُخربات النوم الخفية:
    يمكن للكافيين أن يرفع من نشاط الإنسان ولذلك ينبغي تجنبه في فترة بعد الغداء في حال كان الشخص يواجه صعوبة في النوم ليلاً؛ وقد يتواجد الكافيين في المشروبات الغازية والشاي والشوكولاتة؛ وبعض الأدوية مثل مزيلات الاحتقان، التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم مشاكل النوم.
  • طرق طبيعية للمساعدة على النوم:
    بعض الناس يجربون طرقاً طبيعية للاسترخاء. تم استخدام البابونج لأغراضٍ طبية منذ القدم نظراً لكونه خالي من الكافيين ويمكن أن يساعد على الاسترخاء والنوم. ويمكن تجريب بعض الروائح؛ مثل رائحة الخزامى التي تؤدي إلى تأثيرات مهدئة وتساعد على الاسترخاء.
  • جرب تمارين الاسترخاء:
    تخيل شيئاً يجعلك تشعر بالهدوء في وقت متأخر من المساء ، واستخدم مخيلتك وكافة حواسك بما يجعل الصورة حية قدر الإمكان. أو جرب استرخاء العضلات التدريجي. قم بشد عضلات أصابع قدميك لعدة ثوان؛ ثم أرخهم لمدة 30 ثانية، وركز على إراحة أصابعك. كرر ذلك حتى ترتاح كامل أجزاء الجسم، منتهياً بالرقبة والوجه.
  • عند الشعور بالألم:
    لست الشخص الوحيد الذي تبقيه الأوجاع والآلام مستيقظاً طوال الليل؛ وفقاً لأحد الاستطلاعات، يعاني ثلاثة من كل أربعة أشخاص لديهم آلام في منطقة أسفل الظهر من قلة النوم. يمكن أن تفكر في أخذ مسكنات للألم أثناء الليل للمساعدة على النوم، ولكن ينبغي استشارة الطبيب إذا كان الألم يبقيك مستيقظاً طوال الليل.
  • استشارة الطبيب عند المعاناة من مشاكل في النوم:
    في حال لم تنفع أي من الاستراتيجيات السابقة لدى المعاناة من مشاكل في النوم، من المحتمل أن يكون الشخص يعاني من اضطراب في النوم. يمكن أن تسبب بعض الأدوية وكذلك عدد من الحالات الطبية مشاكل في النوم. ويستطيع الطبيب أو أخصائي النوم المساعدة في تحديد المشكلة وتعلم بعض الطرق من أجل تحسين النوم.

تقول وازني وعمرها 63 سنة، التي تعيش في كولومبيا البريطانية: “لا يوجد أحد لأتحدث معه في الساعة 3 صباحاً، وعندما تنام طوال اليوم، يكون الأمر مرهقاً ويؤثر على حياتك الاجتماعية؛ لقد كنت أشعر بالاكتئاب حقاً”. وعندما طلبت من طبيبها أن يصف لها الحبوب المنومة، لم يفعل وبدلاً من ذلك وصف لها الميلاتونين؛ تغيرت مجريات حياتها حالياً وتقول وازني: “لم أحظ مسبقاً بمثل هذا النمط المنتظم من النوم طوال حياتي, أتمنى لو كنت أعرف هذا منذ 30 عاما.”

تُعدّ وازني من بين ذلك العدد متزايد من المستهلكين المحرومين من النوم الذين يتجهون إلى استعمال هرمون لم يكن معروفاً من قبل، يشار إليه غالباً باسم “هرمون النوم”، لتوفير الراحة لأنفسهم ولعائلاتهم.

من المتوقع أن ينفق المستهلكون في أميركا أكثر من 425 مليون دولار بشكل عام على مكملات الميلاتونين في عام 2018، وبلغ هذا الإنفاق 259 مليون في 2012، وفقاً لمجلةNutrition Business Journal . ويتناول مكملات الميلاتونين أكثر من 3 ملايين بالغ وما يقارب من نصف مليون طفل، ومن المتوقع أن يرتفع هذا العدد مع تزايد عدد الأسر المحرومة من النوم والتي تطالب بالعلاجات “الطبيعية” الرخيصة وقيام الشركات بطرح كل شيء من شاي الميلاتونين، وبخاخات الفم وأنواع العلك بأشكال مختلفة.

ولكن مع الارتفاع الكبير في استخدام هذا الهرمون، تبين أنه يتم التقليل من مخاوف المستهلكين بشأن هذا الهرمون القوي. في مارس / آذار، تم إلقاء القبض على ثلاثة موظفين في مركز الرعاية في إلينوي بسبب خطأ إعطاء علكة الميلاتونين لأطفال بعمر سنتين لجعلهم ينامون بسرعة؛ وعندما استجوبتهم الشرطة، أفادوا باعتقادهم أنها آمنة إذ  تم بيعها دون وصفة طبية.

The post ماذا يمكن أن تفعل كي تنام بشكل أفضل؟ appeared first on طبابة.

الكاتب : فريق طبابة نت
المصدر:tababah.net

الرابط الاصلي للخبر
ادارة الموقع لا تتبنى وجهة نظر الكاتب او الخبر المنشور بل يقع على عاتق الناشر الاصلي

انضم الى احدى مجموعاتنا انضم الى احدى مجموعاتنا انضم الى احدى مجموعاتنا
تابعنا على تويتر
تابعنا على تويتر

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى