صحة و بيئة

ما كمية العضلات التي يمكن اكتسابها في شهر؟

يُعد التمرين والغذاء السليم المفتاح الرئيسي لبناء العضلات، إضافةً إلى العديد من العوامل الأخرى المساهمة في ذلك، التي تتضمن الخبرة التدريبية، والجنس والعمر، ونمط التمرين الممارس. واصل القراءة لتتعرف على كمية العضلات التي يمكن اكتسابها في شهر، وكيفية البدء، والمكملات التي يمكن تناولها.

ما كمية العضلات التي يمكن اكتسابها؟

يُعد اكتساب العضلات عملية بطيئة ومتدرجة غالبًا، وتستغرق سنوات -لا أشهر- لتحقيق نتائج ملموسة، ورغم صعوبة تقدير المكاسب العضلية في شهر، تعطينا بعض الدراسات فكرة جيدة عن ذلك، مثلًا بينت دراسة أجريت على 30 رجلًا جامعيًّا يملكون خبرة تدريبية سابقة، زيادة في حجم العضلة المتسعة الوحشية -عضلة بالساق- بنسبة 23% بعد 6 أسابيع من تمارين المقاومة الهادفة.

تشير الأبحاث إلى أن رافعي الأثقال المبتدئين وبعض المتوسطين يستطيعون اكتساب العضلات وملاحظة تغيرات بسيطة بعد أشهر من التدريب المكثف. يدعم هذا الاعتقاد دراسة قديمة أجريت على 8 رياضيين مبتدئين لم يمارسوا تمارين القوة من قبل، و8 رياضيين محترفين، لاحظت زيادة بنسبة 5.6% في حجم العضلات لدى المبتدئين بعد 21 أسبوعًا من التمارين المكثفة، مقارنةً بالرياضيين المحترفين الذين حققوا نتائج أقل.

يرجع نمو العضلات إلى حد بعيد إلى الزيادة في الماء والجليكوجين، الذي يشكل مخازن الكربوهيدرات داخل العضلات، ورغم محدودية البيانات حول المكاسب العضلية في شهر، يبين الخبراء أن النمو العضلي متواضع لدى الرياضيين العاديين.

كيف تبدأ؟

توجد عوامل عدة يجب التركيز عليها للحصول على نتائج فعالة.

تمارين المقاومة عالية الكثافة

تُعد تمارين المقاومة عالية الكثافة مثل تمارين القرفصاء المختلفة، وضغط الصدر، والرفعة الميتة، والضغط فوق الرأس، والخطف، وتمارين «كلين أند جيرك»، العامل الأهم لاكتساب الكتلة العضلية، إذ تستخدم تلك التمارين مجموعات متعددة من العضلات في الوقت ذاته، ما يحفز نمو العضلات ويحسن كفاءة التمرين، ولتحقيق أقصى استفادة ممكنة، تُستخدم تمارين العزل المتعددة مع التمارين المركبة، التي تستهدف مجموعة عضلية محددة في الوقت ذاته.

تُعد التمارين القلبية مهمة للصحة، لكنها لا تؤدي دورًا رئيسيًا في اكتساب العضلات.

تجب استشارة مدرب معتمد لوضع برنامج تدريبي مناسب.

التغذية السليمة

يتطلب اكتساب العضلات قدرًا كبيرًا من الطاقة، لذا تُعد التغذية السليمة ضرورية لتحقيق أفضل النتائج سريعًا، إذ يُنصح بتناول فائض من السعرات الحرارية أكثر من معدل صرف الطاقة اليومي الكلي بنسبة 10-20%، أي أكثر من السعرات المحترقة. تُعرف تلك العملية بالتضخيم «المتسخ» أو «النظيف»، تبعًا للأغذية المتناولة والوقت المكرس لذلك.

إضافةً إلى فائض السعرات، يجب تناول كمية كافية من البروتينات بمعدل 1.6 – 2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، إذ إنه اللبنة الأساسية في بناء العضلات.

المجموعات المختلفة

تُعد المدة التي يستغرقها الشخص في التمرين عاملًا مهمًا لاكتساب العضلات، أيضًا فإن للعمر والجنس دورًا مهمًا في ذلك.

المبتدئون

تحفز تمارين المقاومة العضلات غير المعتادة على النمو بقوة، لذلك يحقق المبتدئون نتائج كبيرة ونموًا عضليًا ملحوظًا، يهيئ العضلات للتدريبات المستقبلية، لكن النمو العضلي يبقى محدودًا في المراحل المبكرة من التمرين، لذا لا يلاحظ المبتدئون تغيرات مهمة في الحجم العضلي في الشهر الأول، لأن اكتساب القوة والحجم العضلي يحدث نتيجة للتكيفات العصبية في أثناء التمرين، التي تستخدم المزيد من الألياف العضلية للتقلص في أثناء التمرين الرئيسي.

المتوسطون

ينتقل الرياضيون إلى المرحلة المتوسطة بعد تمرين مستمر لا يقل عن سنة، من أجل استيعاب الحركات الأساسية، وهي مرحلة طويلة يقضيها الرياضيون قبل الانتقال إلى المرحلة المتقدمة، وتُعد الفترة الباكرة من تلك المرحلة -إضافةً إلى الفترة الأخيرة من المرحلة الأولية- وقتًا مثاليًا لاكتساب العضلات وتنفيذ الحركات باحترافية، مع ازدياد التكيف العضلي في أثناء التمرين.

المحترفون

ينتقل الرياضيون إلى المرحلة المتقدمة بعد تمرين مستمر لا يقل عن سنتين، وتستهلك هذه المرحلة أكثر الجهد والوقت، وعندها يكون الرياضيون قد حققوا معظم المكاسب العضلية ويصعب بعدها اكتساب المزيد من الكتلة العضلية، إذ لا يلحظون في أحسن الأحوال سوى زيادة بضعة أرطال من العضلات كل سنة، وتُستخدم تقنيات تدريب احترافية للوصول إلى هذه المرحلة، لتحقيق أقصى تحفيز عضلي ممكن.

الرجال

يتمتع الرجال بمزايا عديدة تميزهم عن النساء فيما يتعلق باكتساب العضلات، ويمتلكون ألياف عضلية عديدة وضخمة تكسبهم المزيد من القوة، ويعزى ذلك إلى المستويات المرتفعة من التستوستيرون، الهرمون الجنسي الرئيسي المسؤول عن الصفات الذكورية مثل تطور العضلات، وشعر الجسم، وخشونة الصوت.

النساء

مع أن معدل اكتساب العضلات عند الرجال أعلى من النساء، بسبب الاختلافات الجينية والهرمونية بينهما، فإن لدى النساء معدل استشفاء عضلي عال، وقدرة على تحمل المزيد من الحمل التدريبي مقارنةً بالرجال، ويرجع ذلك إلى المستويات المرتفعة من هرمون الإستروجين، الذي يمتلك تأثيرات وقائية للعضلات.

كبار السن

تُعد تمارين المقاومة مهمة لكبار السن لأنها تحسن القوة والوظائف الحركية للعضلة، ما يعكس التأثيرات السلبية الناجمة عن فقدان القوة والحجم العضلي المرتبط بالعمر، الذي يُسمى فقدان العضلات، لذا يجب اتباع نظام تدريبي مناسب للسن يتضمن تلك التمارين.

المكملات الغذائية

توجد مكملات غذائية عديدة في السوق، لكن يحظى القليل منها فقط بالدعم العلمي فيما يخص دورها في بناء العضلات، من هذه المكملات:

مساحيق البروتين

تُستخلص هذه المساحيق من مصادر متعددة من الأغذية، مثل بروتين مصل اللبن والكازين المستخلص من الحليب، والبروتينات المستخلصة من النباتات مثل البازلاء والأرز البني. ينصح الخبراء بتناول 20-40 غرامًا من البروتين عالي الجودة سهل الهضم، الذي يحتوي على كامل الأحماض الأمينية الأساسية، خلال ساعتين من ممارسة تمارين المقاومة، للوصول إلى أقصى نمو عضلي ممكن. لا تُعد مساحيق البروتين ضروريةً للرياضيين الذين يحصلون على حاجتهم من البروتين من الغذاء، لكنها ضرورية لمن يعانون مشكلات في التغذية.

الكرياتين

يُعد الكرياتين مكملًا غذائيًا مهمًا يعزز اكتساب العضلات بزيادة سعة التمرن خلال التدريب المكثف، ويؤدي دورًا حيويًا في نظام فوسفوكرياتين الذي يزود العضلات بالطاقة اللازمة للتقلص الذي يستمر أقل من 15 ثانية، ويحدث عند الركض أو رفع وزن ثقيل.

توجد أطعمة عديدة تحتوي على الكرياتين مثل السلمون واللحم، ويسهل الحصول على حاجة الجسم منه بواسطة المكملات، لملء مخازنه ضمن العضلات الهيكلية.

إتش إم بي

يعد إتش إم بي منتجًا استقلابيًا ينتج من استقلاب الحمض الأميني ليوسين، ويؤدي دورًا مهمًا في زيادة القوة واكتساب العضلات عند مشاركته مع تمارين القوة، ويزيد من تصنيع البروتين داخل العضلة وتقليل هدمه، ما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية والحفاظ عليها، خاصةً عند المبتدئين وكبار السن، لكن فائدته محدودة لدى المحترفين.

الملخص

يعتمد اكتساب العضلات في غضون شهر على عوامل متعددة مثل العمر والجنس والخبرة التدريبية، لكن بعض المتدربين فقط يحققون ذلك، لأن اكتساب الكتلة العضلية وتحقيق تغييرات مهمة يستغرق مجهودًا ووقتًا طويلًا يمتد عدة سنوات، لا أشهر. لذا يجب اتباع برامج تدريبية مكثفة، والالتزام بنمط غذائي صحي يتضمن كمية كافية من السعرات والبروتين، مع تناول مكملات غذائية معينة عند الحاجة.

يحتاج الأشخاص الراغبون بممارسة تمارين المقاومة، ولديهم أمراض مستبطنة أو إصابات أخرى، إلى استشارة اختصاصي رعاية صحية مؤهل لتقييم وضعهم الصحي واختيار التدريبات والأطعمة المناسبة لهم.

اقرأ أيضًا:

من أين تستمد العضلات قوتها؟

ما سبب ألم العضلات بعد التمرين؟ وما الذي يمكنك فعله حيال ذلك؟

ترجمة: هادي سلمان قاجو

تدقيق: رضوى رمضان

مراجعة: أكرم محيي الدين

المصدر

The post ما كمية العضلات التي يمكن اكتسابها في شهر؟ appeared first on أنا أصدق العلم.

الكاتب : هادي سلمان قاجو
الموقع :www.ibelieveinsci.com
نشر الخبر اول مرة بتاريخ : 2021-04-17 11:54:13

رابط الخبر
ادارة الموقع لا تتبنى وجهة نظر الكاتب او الخبر المنشور بل يقع على عاتق الناشر الاصلي

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى